1. Tăng cường sức mạnh linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ định kỳ giúp các trận đấu chuyển tiếp dễ dàng hơn và cơ bắp linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày cũng như trong tập luyện sau.
2. Giảm nguy cơ chấn thương: Bằng cách giữ cơ bắp hoạt động và đàn phục hồi tốt, giãn cơ giúp giảm khả năng bị căng cơ hoặc rách cơ khi thực hiện các cơn đột kích .
3. Cải thiện hoàn thiện tuần hoàn máu: Giãn cơ giúp mô lưu thông tốt hơn đến các cơ, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi.
4. Giảm đau cơ bắp (DOMS): Mặc dù không loại bỏ hoàn toàn hiện tượng đau cơ bắp được phát hiện (thường xảy ra 24-48 giờ sau tập), giãn cơ giúp giảm cường độ và thời gian giảm đau.

1. Điều chỉnh nhịp tim và áp lực về bình thường: Tập luyện tăng nhịp tim và áp áp; quá trình thư giãn giúp cơ sở tăng dần, tránh thay đổi gây đột ngột hoặc gây khó chịu.
2. Giảm hiện tượng chảy máu: Khi ngừng tập máu tắc, máu có thể được ngâm lại ở các chi dưới (do trọng lực), thả lỏng giúp cơ bắp tiếp tục co bóp nhẹ nhàng để cung cấp máu về thời gian hiệu quả hơn.
3. Loại bỏ axit lactic: Quá trình thoải mái nhẹ nhàng giúp cơ đẩy việc nhanh hơn loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao (axit lactic là một trong những nguyên nhân gây khó chịu).
4. Thư giãn tinh thần: Giai đoạn này giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái căng thẳng, sẵn sàng chiến đấu (trong khi tập) sang trạng thái thư giãn, giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

• Squats (Gánh tạ/Ngồi xổm): Phát triển cơ đùi trước, mo và cơ cốt lõi.
• Phấn đất (Push-ups): Tăng cường sức mạnh cơ võ, vai, bắp tay sau và cơ bụng.
• Gập bụng (Crunches/Sit-up): Tập trung vào cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc.
• Plank: Rèn luyện sức bền và sự ổn định của cơ sở hạ tầng.
• Lunges (Bước ngắm gối): Cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, moóc và khả năng giữ thăng bằng.
• Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ): Bài tập cardio giúp tăng nhịp tim, rèn luyện sức bền và cơ bụng. 

• Phương pháp: Tập trung vào việc giữ dây xích và bước chân vào chân Gô tích.
• Các bước:
• 1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  2. Bước 2: Giữ dây lưng thẳng, từ từ hạ cơ sở xuống như đang ngồi vào một chỗ , đưa hông ra phía sau.
  3. Bước 3: Gối đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu có thể), đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  4. Bước 4: Dùng lực từ got chân đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Phương pháp: Đảm bảo toàn thân là một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không cong lưng hay võng bụng.
• Các bước:
• 1. Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, người tạo thành đường thẳng.
  2. Bước 2: Từ từ hạ thấp ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay.
  3. Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi ép sát vào cơ thể.
  4. Bước 4: Dùng lực cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Phương pháp: Cảm nhận sự co cơ ở vùng bụng, không dùng lực ở cổ hoặc lưng để kéo cơ thể lên.
• Các bước:
• 1. Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
  2. Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên khỏi sàn.
  3. Bước 3: Giữ tư thế trong một giây rồi từ từ hạ xuống.

• Phương pháp: Giữ cơ thể cố định, siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì đường thẳng.
• Các bước:
• 1. Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
  2. Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, mũi chân chạm đất.
  3. Bước 3: Nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ lưng, hông và cổ tạo thành một đường thẳng.
  4. Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây) và lặp lại.

• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bắt đầu từ từ: Nếu là người mới, hãy bắt đầu với số lần lặp lại (reps) và hiệp (sets) ít, sau đó tăng dần khi sức bền được cải thiện.
• Điều chỉnh nhịp thở: Hít vào khi thả lỏng và thở ra khi dùng lực (ví dụ: thở ra khi đẩy lên ở động tác hít đất).
• Chú ý đến kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật quan trọng hơn số lần bạn có thể tập. Có thể tham khảo thêm hướng dẫn chi tiết qua video hoặc từ huấn luyện viên.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi sau buổi tập. 

thank come 🥰😘😍😄😆😃😁😀😂😇🤭

hôm nay vừa học xong

thế khi nào mới đc nhắn

mik nữa